Футболисты топ-уровня пробегают за матч 10–12 км, а их энергозатраты достигают 5000 ккал. Питание футболистов — это точная наука, где каждый грамм белка работает на результат. Узнаем, из чего состоит рацион футболиста, какие продукты запрещены перед игрой и почему Лионель Месси отказался от пиццы. Эти данные помогут вам лучше понять особенности подготовки профессиональных спортсменов и при желании сделать прогноз на спорт.
Базовые принципы: от завтрака до ужина
Как питаются футболисты в течение дня? Основу их меню составляют сложные углеводы (55%), белки (25%) и жиры (20%). Например, Криштиану Роналду начинает день с омлета из шести яиц и авокадо, а на ужин ест стейк из тунца с киноа. Но есть и строгие правила:
- За 3 часа до матча — паста из твёрдых сортов пшеницы + куриная грудка + брокколи;
- После игры — смузи с изолятом сывороточного протеина и бананом;
- Под запретом — газировка, алкоголь, белый хлеб.
«Диета футболистов исключает продукты с высоким гликемическим индексом. Сахарные скачки снижают концентрацию — это опасно в игре», — объясняет диетолог «Реала» Хуан Мануэль Гарсия.
Питание перед матчем: топ-5 продуктов
Питание перед футбольным матчем влияет на 70% результата. За 48 часов до игры звёзды делают упор на:
- Свёкла — повышает выносливость за счёт нитратов (Мохаммед Салах съедает 200 г за 2 часа до выхода);
- Имбирь — уменьшает мышечную боль (входит в предматчевый сок Неймара);
- Черника — антиоксиданты защищают от окислительного стресса;
- Куркума — снижает воспаление суставов (добавляется в ризотто у игроков «Манчестер Сити»);
- Кокосовая вода — восстанавливает электролиты без сахара.
Пример меню за день до игры от рациона футболиста «Баварии»:
- Завтрак: Овсянка на миндальном молоке + ягоды + миндаль.
- Обед: Запечённая индейка + бурый рис + шпинат.
- Ужин: Лосось на гриле + спаржа + киноа.
Спортивное питание: что в сумке у профессионала
Спортивное питание для футболистов — не только протеины. Вот что берут на тренировки топ-игроки:
- Гели с BCAA — предотвращают разрушение мышц при нагрузках (использует Килиан Мбаппе);
- Изотонические таблетки — восстанавливают солевой баланс (в арсенале Винисиуса Жуниора);
- Батончики с финиками и орехами — быстрая энергия без сахара.
«Полезная еда для футболистов — та, что даёт энергию, но не перегружает ЖКТ. Никаких бобовых за 24 часа до матча!» — предупреждает нутрициолог «Ливерпуля» Сара Линдси.
Ошибки новичков: чему не учат в академиях
- Перекус перед тренировкой — банан + арахисовая паста (правильно) vs круассан + кофе (ошибка);
- Восстановление после игры — тушёная индейка + сладкий картофель (правильно) vs пицца + кола (ошибка);
- Гидратация — вода с лимоном и мятой (правильно) vs энергетики (ошибка).
Лионель Месси ради карьеры отказался от фастфуда и перешёл на полезную еду для футболистов: оливковое масло вместо сливочного, цельнозерновые макароны и минимум красного мяса. Результат, кажется, всем известен.