В бодибилдинге результат на сцене и в зале определяется не только тренировками, но и тем, что лежит в тарелке. Питание бодибилдеров строится вокруг двух принципиально разных режимов – набора массы и сушки. И в каждом из них свои правила по калориям, белкам, углеводам и жирам. Разберемся по порядку, без лишней теории.
Питание бодибилдеров: две фазы и их принципиальная разница
Год бодибилдера делится на два больших отрезка. Первый – межсезонье, или фаза набора. Второй – предсоревновательная подготовка, которую называют сушкой. Рацион питания бодибилдера в этих фазах отличается кардинально: меняется калорийность, соотношение макронутриентов и даже время приемов пищи.
Питание бодибилдера для набора мышечной массы – профицит и рост
В фазе набора главная задача – создать профицит энергии. Мышцы растут только тогда, когда вы получаете больше калорий, чем тратите. Без этого синтез нового мышечного белка не запустится в нужном объеме.
Однако профицит не означает «есть все подряд». Опытные атлеты обычно добавляют к поддерживающей калорийности всего 10–20%, чтобы минимизировать накопление жира. Начинающие могут позволить себе больший избыток – их организм охотнее направляет энергию в мышцы.
Контроль – обязательная часть. Взвешивание раз в неделю и отслеживание состава тела помогают вовремя остановиться и не превратить набор массы в набор жира.
Питание бодибилдера при сбросе жира – дефицит и сохранение мышц
Сушка – это обратная задача: убрать жир, но сохранить мышцы. Калорийность снижается постепенно, чтобы терять примерно 0,5–1% массы тела в неделю. Более резкое снижение бьет по работоспособности и ускоряет потерю мышечной ткани.
В этот период белок выходит на первый план. Чем больше дефицит, тем выше потребность в протеине – организм в условиях нехватки энергии начинает разбирать собственные мышцы, и задача питания – этого не допустить.
Сколько есть: нормы БЖУ для бодибилдера
Цифры – не догма. Они зависят от веса, тренировочного стажа, фазы и индивидуальных особенностей. Но есть научно обоснованные диапазоны, на которые можно опираться.
Белок – сколько нужно на самом деле
Официальная позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) – 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки для атлетов, выполняющих различные тренировочные программы. Это количество покрывает потребности для роста мышц в фазе набора.
Исследования показывают, что добавление белка сверх 1,62 г/кг/день не дает дополнительного прироста сухой мышечной массы при силовых тренировках. То есть больше – не значит лучше.
При сушке верхняя граница диапазона оправдана: чем жестче дефицит, тем важнее защитить мышцы от распада.
Распределяйте белок по приемам пищи. Исследования указывают, что равномерное распределение белка на 3 приема пищи усиливает гипертрофию мышц по сравнению со смещенным в сторону ужина паттерном.
Углеводы – топливо для тренировок
Углеводы – основной источник энергии для мышц. В фазе набора их потребление обычно выше. Высокое потребление углеводов традиционно рекомендуется силовым атлетам для оптимизации производительности.
Важен тип углеводов. Сложные – крупы, рис, овсянка – дают ровную энергию. Простые уместны вокруг тренировки, когда нужно быстро восполнить гликоген.
При сушке количество углеводов снижается, но полностью убирать их не стоит. Исследования показывают, что потребление углеводов во время силовой тренировки увеличивает запасы мышечного гликогена, уменьшает повреждение мышц и улучшает адаптацию к тренировкам.
Жиры – гормональная поддержка
Жиры нельзя сокращать до минимума. Они нужны для выработки тестостерона, а значит, для роста и сохранения мышц.
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: омега-3, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры тоже нужны, но в меньших количествах.
Что есть бодибилдеру: источники макронутриентов
Что едят бодибилдеры для роста мышц – вопрос не вкуса, а эффективности. Продукты выбираются по двум критериям: питательная ценность и удобство.
Продукты – источники белка
Список базовых источников белка:
- Куриная грудка и индейка – нежирный белок с минимальным количеством жира;
- Говядина – содержит креатин и железо, которых нет в курице;
- Рыба – белок плюс омега-3 для восстановления и здоровья суставов;
- Яйца – эталонный белок с полным аминокислотным профилем;
- Творог и молочные продукты – казеин для длительного снабжения аминокислотами.
Продукты – источники сложных углеводов
Рис – низкий гликемический индекс, легко усваивается;
Овсянка – медленные углеводы плюс клетчатка;
Гречка – витамины группы B и магний;
Картофель – быстро восполняет гликоген после тренировки.
Продукты – источники полезных жиров
Орехи – удобный перекус, но калорийный. Достаточно 50–100 г в день, лучше в первой половине дня и не ранее чем через 6 часов после тренировки;
Авокадо – мононенасыщенные жиры;
Оливковое масло – для заправки, не для жарки;
Жирная рыба – омега-3 в готовом виде.
Рацион питания бодибилдера: примерный ориентир на день
Точные цифры подбираются индивидуально, но структура приемов пищи остается схожей.
Пример дня в фазе набора (атлет 80 кг):
| Прием | Продукты | Примерно Б/Ж/У (г) |
| Завтрак | Овсянка, яйца, творог | 35 / 15 / 60 |
| Перекус | Протеиновый коктейль, орехи | 25 / 10 / 10 |
| Обед | Курица, рис, овощи | 40 / 10 / 70 |
| Перекус | Творог, фрукт | 25 / 5 / 30 |
| Ужин | Рыба, картофель, салат | 35 / 15 / 50 |
Итого: ~160 г белка, ~55 г жиров, ~220 г углеводов. Калорийность – около 2000–2200 ккал. Для набора ее нужно поднять до 2800–3000 ккал, увеличив углеводы и белок.
Прием пищи до и после тренировки
За 1,5–2 часа до тренировки – прием с углеводами и умеренным белком. Это обеспечит энергию. После тренировки – белок плюс быстрые углеводы для восстановления гликогена и запуска синтеза мышечного белка.
Исследования показывают, что белковая добавка до и после тренировки увеличивает производительность, восстановление, сухую массу тела, гипертрофию мышц и силу.
Витамины, минералы и добавки в питании бодибилдера
Даже идеально составленный рацион не всегда покрывает потребности в микронутриентах. Интенсивные тренировки увеличивают расход витаминов и минералов.
На что обратить внимание:
- витамины группы B – участвуют в синтезе белка и энергообмене;
- витамин D – связан с выработкой тестостерона;
- магний и цинк – поддержка нервной системы и гормонального фона;
- омега-3 – восстановление и здоровье суставов;
- креатин – самая изученная добавка для силы и объема мышц.
Добавки – не замена еде, а дополнение. И перед приемом стоит проконсультироваться с врачом.
FAQ
Сколько белка нужно бодибилдеру в день?
Официальная позиция ISSN – 1,4–2,0 г на килограмм массы тела. При сушке – ближе к верхней границе. Добавление белка свыше 1,62 г/кг не дает дополнительного прироста мышц при силовых тренировках.
Можно ли набирать массу без профицита калорий?
Нет. Рост мышц требует дополнительной энергии. Без профицита организм не будет строить новую ткань в нужном объеме.
Что едят бодибилдеры на сушке, чтобы не терять мышцы?
Белок – приоритет. Углеводы сокращаются, но не убираются. Жиры – не ниже 20% калорийности. Плюс контроль дефицита: не более 0,5–1% потери веса в неделю.
Нужны ли добавки, если рацион сбалансирован?
Не всегда. Но если есть дефицит витаминов или сложно набрать белок из еды – протеин, креатин и базовые витамины помогают закрыть пробелы.