Марафонец тратит за гонку до 3000 ккал — это как съесть 12 порций пасты за 4 часа. Спортивное питание для марафонцев превращает такую нагрузку из стресса в ресурс для роста. Разберём, как построить рацион питания для бегунов, что брать с собой на трассу и как ускорить восстановление после бега.
Топливо для выносливости: что есть до старта
Питание для выносливости начинается за 72 часа до забега. Профессионалы используют метод углеводной загрузки: 8–12 г углеводов на кг веса в сутки. Например, Элиуд Кипчоге перед Берлинским марафоном ест:
- Завтрак: Рисовая каша с изюмом + тост с мёдом;
- Обед: Паста с креветками и томатным соусом;
- Ужин: Печёный картофель + треска на пару.
«Рацион питания для бегунов за 3 дня до старта должен на 80% состоять из сложных углеводов. Это увеличивает запас гликогена в мышцах на 25%», — объясняет физиолог Паула Рэдклифф.
Что едят бегуны во время марафона: 5 правил
- Первые 45 минут — только вода. Приём пищи раньше провоцирует спазмы.
- Каждые 30–40 минут — 30–60 г углеводов. Используйте гели (GU Energy Gel) или жевательные кубики (Clif Bloks).
- Изотоники — 150–200 мл каждые 20 минут. Идеальное соотношение: 500 мг натрия + 150 мг калия на литр.
- Кофеин — 3–6 мг на кг веса за 1 час до финиша. Увеличивает болевой порог.
- Избегайте твёрдой пищи после 30 км — ЖКТ замедляет работу.
«Спортивное питание для бега — это не только гели. На ультрамарафонах я беру варёный картофель с солью — натуральный источник электролитов», — делится рекордсменка Comrades Marathon Камилла Херрон.
Восстановление: 3 критических часа после финиша
Восстановление после бега начинается с первых 15 минут. Алгоритм действий:
- 0–30 минут: 20 г сывороточного протеина + 50 г быстрых углеводов (банан + изолят);
- 1–2 часа: Блюдо с соотношением Б/У/Ж 25/55/20 (курица + киноа + авокадо);
- 2–3 часа: Продукты с антиоксидантами — гранат, черника, куркума.
Пример спортивного питания для марафонцев от команды Nike:
- Смузи из кефира, шпината и манго сразу после финиша;
- Через 1,5 часа — лосось с бататом и брокколи;
- Перед сном — творог 5% с семенами чиа.
Ошибки новичков: что не стоит повторять
- Пробовать новые гели на гонке — тестируйте питание на тренировках;
- Пить только воду — потеря электролитов приводит к гипонатриемии;
- Есть жиры перед стартом — орехи или авокадо замедляют усвоение углеводов.
«Спортивное питание для бега работает, только если оно персонализировано. Кенийские бегуны пьют чай с сахаром и имбирём — это их секрет выносливости», — отмечает тренер Патрик Санг.