Спортивные рекорды на 35% зависят от того, что вы едите между тренировками. Витамины для спортсменов и минералы для спорта — не просто добавки, а топливо для мышц и нервной системы. Разберём, какие микроэлементы для спортсменов критически важны, как их получить из пищи и когда подключать добавки для спортивного питания.
Базовый набор: что нельзя игнорировать
Питание при физических нагрузках требует повышенного расхода нутриентов. Например, за час интенсивной тренировки теряется до 40% суточной нормы магния. Топ-5 важных добавок для спортсменов по версии Международного олимпийского комитета (2025):
- Витамин D — синтезируется на солнце, но в северных широтах обязателен в капсулах (2000 МЕ/день). Участвует в усвоении кальция и работе быстрых мышечных волокон.
- Магний — 400-600 мг/день. Снижает судороги, улучшает сон. Ищите в форме цитрата или таурата.
- Железо — 18 мг/день для женщин, 8 мг — для мужчин. Дефицит приводит к падению выносливости.
- Омега-3 — 2-3 г EPA/DHA в сутки. Снижает воспаление после нагрузок.
- Цинк — 15-30 мг/день. Участвует в синтезе тестостерона.
«Какие витамины принимать при тренировках? Если вы на сушке — удвойте дозу B2 и B6. Они помогают расщеплять жиры», — советует нутрициолог Мария Ковалёва.
Еда vs добавки: где брать микроэлементы
Микроэлементы для спортсменов можно получать из пищи, но есть нюансы. К примеру, железо из говядины усваивается на 20%, а из шпината — всего на 2%. Практические лайфхаки:
- Витамин С + гречка = усиление всасывания железа. Добавляйте в кашу болгарский перец или киви.
- Кальций из кунжута не усвоится без витамина D. Запивайте тахину жирной рыбой.
- Магний из орехов теряется при обжарке. Ешьте сырой миндаль.
Для веганов обязательны добавки для спортивного питания с B12 — этот витамин отсутствует в растительной пище. Хороший вариант — спрей BetterYou B12 Boost (1000 мкг на дозу).
Топ-3 ошибок в приёме нутриентов
- Приём кальция без витамина K2 — приводит к отложению солей в сосудах. Сочетайте творог с квашеной капустой.
- Передозировка цинком — более 40 мг/день подавляет иммунитет. Контролируйте дозу в комплексах.
- Употребление железа с кофе — танины блокируют усвоение. Пейте чай через час после еды.
«Минералы для спорта работают в связках. Магний без B6 не усвоится, а селен усиливает действие витамина E», — объясняет врач сборной по лёгкой атлетике Андрей Соколов.
Когда подключать аптечные комплексы
Витамины для спортсменов в форме добавок нужны при:
- Тренировках чаще 5 раз в неделю;
- Соблюдении низкокалорийной диеты;
- Признаках дефицита (судороги, усталость, ломкие ногти).
Выбирайте комплексы с активными формами: например, витамин B6 должен быть в виде P-5-P, а фолиевая кислота — как метилфолат. Хорошие варианты — Thorne Research Basic Nutrients или NOW Foods Adam Multivitamin.
Пример дневного меню для питания при физических нагрузках:
- Завтрак: Омлет с лососем + авокадо + горсть шпината.
- Обед: Говядина на гриле + киноа + салат из моркови и тыквенных семечек.
- Ужин: Творог 5% + грецкие орехи + мёд.