Потеря всего 2% жидкости снижает силовые показатели на 10%, а выносливость — на 6%. Вода во время тренировки — не просто утоление жажды, а стратегический инструмент. Разберём, почему важно поддерживать гидратацию во время тренировок, как рассчитать норму и превратить обычное питьё в элемент восстановления.
Наука жажды: что происходит внутри тела
Водный баланс спорт — это уравнение с двумя переменными: потери через пот и дыхание vs потребление. За час интенсивной нагрузки организм теряет 1-3 литра жидкости. При этом:
- Кровь густеет, сердцу сложнее качать кислород к мышцам;
- Снижается скорость расщепления гликогена;
- Суставы теряют «смазку», повышается риск травм.
«Можно ли пить когда занимаешься спортом? Не можно, а нужно! Но мелкими глотками каждые 15 минут», — подчёркивает физиолог сборной России по лёгкой атлетике Ирина Петрова.
Сколько воды пить спортсмену: формула чемпионов
Рассчитайте свою норму за 4 шага:
- Взвесьтесь до и после тренировки без одежды;
- Вычтите итоговый вес из начального;
- Умножьте разницу на 1,5 — это объём для восполнения;
- Добавьте 500 мл на каждые 30 минут будущей нагрузки.
Пример:
- Потеря 0,8 кг за тренировку → 0,8*1,5 = 1,2 л + 0,5 л на следующую сессию = 1,7 л.
Не просто H2O: что должно быть в бутылке
Вода при физических нагрузках — это всегда раствор. Для разных целей:
- Силовая тренировка: 500 мл + щепотка гималайской соли + 20 мл лимонного сока (восполняет натрий);
- Кардио 60+ минут: Изотоник с 6-8% углеводов + калий (используют марафонцы Eliud Kipchoge);
- Восстановление: Щелочная вода (pH 8-9) + магний в таблетках.
«Вода для восстановления после тренировки должна содержать 500-700 мг/л минералов. Идеально — боржоми или ессентуки №4», — советует нутрициолог футбольного клуба «Зенит» Алексей Семёнов.
5 ошибок, которые сведут на нет ваши усилия
- Питьё залпом — вызывает тяжесть в желудке. Правильно: 2-3 глотка каждые 5-7 минут.
- Игнорирование электролитов — приводит к судорогам. Решение: добавлять 0,3 г соли на литр воды.
- Кофе перед тренировкой — усиливает обезвоживание. Замените на матчу с мёдом.
- Сладкие напитки — провоцируют скачки инсулина. Допустимо только в велогонках длительностью 3+ часа.
- Холодная вода — замедляет усвоение. Оптимальная температура — 15-22°C.
«Почему важно поддерживать гидратацию во время тренировок? 80% моих пациентов с растяжениями связок приходили на занятие обезвоженными», — предупреждает спортивный врач Мария Колесникова.
Чек-лист идеальной гидратации
- За 2 часа до тренировки: 400 мл минералки;
- Каждые 15 минут нагрузки: 150-200 мл изотоника;
- Сразу после: 300 мл воды с BCAA;
- В течение 2 часов: 500 мл кокосовой воды + банан.
Помните: тёмно-жёлтая моча — сигнал к действию. У чемпионов она всегда светло-соломенного цвета.